晚上下班后匆忙赶去有氧课，正当热舞享受挥汗时，突然一阵抽搐感从小腿直上，瞬间打乱节奏，痛得站不起身……运动抽筋是不少人的困扰，除了急性期用伸展动作缓解外，专家提醒要能建立正确运动习惯、做好日常保健，才能避免抽筋反复发生。

 

抽筋在医学上指的是肌肉突然、不自主强直收缩的现象，造成肌肉僵硬以及剧烈疼痛。高雄医学大学运动医学系主任郭蓝远指出，运动时抽筋，主因是肌肉疲劳，运动量突然过强、姿势不当、长时间使用同一肌群。以下6招，有助避免运动时抽筋：

 

1. 循序渐进提高运动量

 

现在不少「周末运动族」，平日没时间运动，但到假日一次运动量过大，导致肌肉无法负荷；或是半马还没跑过，就直接挑战全马、铁人三项，容易发生运动伤害。郭蓝远表示，运动应该循序渐进，逐步增加运动量，是预防抽筋的正确习惯。

 

2. 找到正确运动姿势

 

运动姿势正确，才能享受运动不受伤。台北市立联合医院仁爱院区运动选手健康管理中心物理治疗师邱创圆分享，曾经碰过有民众目标是参加东京马拉松，但练习过程中常觉得脚不舒服，透过检测发现，他跑步时会有不正常的脚掌外旋，透过姿势调整后，情况改善许多。

 

因此她建议，在开始运动前，可以找物理治疗师协助评估与指导，姿势对了，也能避免运动抽筋，也能让身体建立正确运动模式。

 

3. 增加运动多样性

 

长时间、重复使用同肌群，造成肌肉疲劳，容易引发抽筋。郭蓝远建议，运动选择上可以尝试不同种类运动，心肺耐力、肌力、柔软度等类型轮替做，让各部位肌肉都获得训练与放松。郭蓝远举例，大联盟投手在季后休息期间，就不会练习投球，改做其他运动，就是这个道理。

 

4. 平日多做伸展运动

 

肌肉弹性不好，导致收缩不当，就会抽筋。现代人长时间久坐，缺乏身体活动量，普遍肌肉弹性差。多做伸展运动，平时工作一小时，就起身做简单伸展，或是练习瑜珈、皮拉提斯，皆有助维持身体柔软度。

 

5. 运动前暖身、运动后拉筋

 

运动前充分暖身10～15分钟，可以让身体关节、肌肉缓和活动，并增加心肺循环与身体温度。邱创圆说，这个过程就像是把肌肉叫醒，透过自己的力量让身体活动起来，在后续运动也能避免伤害；运动后拉筋，可以帮助紧绷的肌肉放松，将肌肉拉开，能够避免抽筋。

 

6. 适度减重

 

体重过重，会造成肌肉负担过大，肌肉容易疲乏抽筋。因此若是BMI过重、肥胖的人，建议也要有目标的减重，让身体维持在正常体态，保护骨骼肌肉系统不受伤。