「好朋友」快来时，除了烦躁、胸胀、水肿，还容易饿，特别爱吃甜食，简直就是世界末日。许多女性拿「经前症候群（Premenstrual Syndrome，PMS）」来解释每月必来报到的坏脾气或焦虑。这时期该怎么吃才不会变胖？

 

经前症候群涵盖的问题超过百项，每位女性症状可能不同，困扰的程度也不同，但共同特征是这些症状周期性发生在月经来之前，月经后纾解。常见的变化包括：

 

情绪变化：紧张、焦虑、忧郁、沮丧、情绪不稳定。

 

外表变化：青春痘、油性皮肤、头发干燥脱落。

 

生活改变：嗜睡或失眠、精神不能集中、胃口改变，比如嗜吃甜食。

 

行为变化：对日常活动的兴趣减低。

 

身体变化：头痛、乳房胀痛、腹胀、肌肉疼痛、倦怠、肠胃不适。

 

精神科医师萧美君在《一生的健康与自在》一书中提到，经前症候群一般发生在二十五到三十五岁间的女性，以下７种人是易患经前症候群的高危险群：

 

1.年龄二十五到三十五岁的女性，月经不规则者。

 

2.体重起伏不定，饮食不均衡，有抽烟喝酒者。

 

3.有特别身心压力，长期缺乏运动者。

 

4.曾怀孕，流产，或有产后忧郁症。

 

5.曾有忧郁症或焦虑症，或婚姻关系不和谐者。

 

6.母亲或姐妹也有类似经前症状者。

 

7.吃避孕药或荷尔蒙 ，无法忍受而极不舒服者。

 

研究指出，生理期来临前两周，抑制食欲的荷尔蒙会降低，女性变得很难控制食欲。很多人会吃巧克力来解决经前症候群，但台北医学大学附设医院营养师李青蓉并不建议。

 

巧克力含铁，可以补充经期会流失的铁质，对于提升血清素浓度也有一点帮助，但巧克力中有可可脂，属于高油脂的糖类，多吃一点就容易摄取过多热量，而且大量单醣进入体内，会刺激胰岛素分泌，血糖在短时间内下降，更容易刺激食欲而感到饥饿；高油脂在中医说法也是比较燥的食物，可能导致焦虑而加剧PMS症状。

 

少了巧克力这个选项，很多女生大概会心碎，但如果你不想发胖的话，还有其他更优的选择。

 

１.全谷类、豆类

 

李青蓉建议摄取复合式的碳水化合物，例如糙米、全麦面包、麦片等淀粉类食物，研究显示，这类碳水化合物会提高血清素浓度，同样能达到缓解PMS的目的，且血糖起伏也比较稳定，饱足感较高，就不易变成可口的发胖零嘴。

 

全谷类与豆类还富含维生素B6，与体内制造血清素最有关，有助缓解焦虑。其他包括鱼、鸡肉、豌豆、深绿色蔬菜、坚果、香蕉和麦芽等也都含有维生素B6。有研究显示，经前症候群患者体内的维生素B6较少，所以建议补充。

 

２.牛奶或牛奶糖

 

其实巧克力也不是不能吃。如果要吃，纯度愈高的黑巧克力会比较好，铁质含量愈高，「含坚果的巧克力就是不错的选择，」台安医院预防医学中心营养师余依晏说。

 

李青蓉则建议，不妨改吃牛奶糖。牛奶一方面还可以补钙，另一方面富含蛋白质，也能制造糖分，舒缓不舒服的症状。

 

除了牛奶，也可以选择低脂的起司片，同样是富含钙质的食品，再烤个全麦面包，不舒服的时候，这样的饮食正好。

 

３.鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼（小型青花鱼）、秋刀鱼

 

只要是油脂都会延缓碳水化合物的吸收，身体就无法利用来制造血清素，安抚情绪，但唯有Omega-3脂肪酸对PMS是有好处的，它可以稳定血糖，平衡前列腺素的浓度，进而控制你想吃的欲望。《PMS教战守则（Premenstrual Syndrome Self-Help Book : AWoman’s Guide to Feeling Good All Month）》作者拉克医师（Susan Lark）提到，很多食物都富含Omega-3，多吃鲔鱼、鲑鱼、鲭鱼，每周2～3次，有不错的效果。

 

４.深绿色蔬菜、坚果

 

武汉体检联盟调查发现，蔬菜水果摄取量不足、油脂摄取比例高的女性，很容易有经期不适的症状。而蔬果的摄取重点在其中所含的抗氧化剂与矿物质。维生素C、E等抗氧化剂可能有助于减轻经前症候群的情绪焦虑、沮丧，维生素E还有研究报告发现能减少乳房胀痛的不舒服。

 

此外，深绿色蔬菜及坚果中所含的镁也能小兵立大功。国外多半主张钙质与维生素D并用，以促进钙质吸收，但事实上镁也有相同的功效。余依晏提到，只要在太阳下照射15分钟就足够一天所需的维生素D，对台湾人而言，不太容易缺乏维生素D，却比较容易欠缺镁。

 

镁不仅促进钙质吸收，还能帮助肌肉放松、控制血糖，甚至有助眠的功效；这些都是舒缓经前症候群的重要功课。还有研究观察，妇女透过食物中镁的摄取，可以改善PMS的心情低落与水肿现象。

 

５.花草茶、红豆汤

 

从中医角度来看，因为肝经入包宫，经前症候群多少与「肝气郁结」有关。为了帮助月经来得顺利，台北市立联合医院中医医疗部中医师廖丽兰说，可以在经期前先吃些疏肝理气的食物，像是玫瑰花、桂花、熏衣草，再加点陈皮、佛手柑等泡成的花草茶，都是不错的选择，可以再放入红枣、当归，红枣能补中益气、养血安神，当归能补血、行血、调经、镇痛。

 

另外像枸杞、菊花、薄荷也能帮助疏肝气，肝火较旺的人则可多吃些芹菜、萝卜。

 

红豆汤则是中西医都推荐的饮品。红豆富含铁质又有利尿的功能，可以再加些薏仁、莲子等利湿、健脾胃。廖丽兰解释，脾胃虚的人也容易在经前出现水肿，其他像胡萝卜、包心菜、南瓜也都能入脾胃。

 

不过如果有吃红豆、薏仁，就要减少白饭的分量，才不致摄取热量过多，余依晏提醒。

 

此外，有人会在红豆汤中加点黑糖，但要注意黑糖热量与砂糖相当，25克就有100卡，别轻忽了。

 

６.多喝水

 

很多女性怕水肿而不喝水。事实上，喝水反而能避免经前水肿，又能消除经前狂吃。所以还是要每天喝6～8大杯的水。

 

可乐、咖啡、茶可不算在内。多数饮品都含糖，是经前症候群患者的忌讳。少喝含咖啡因的饮品，可以减轻焦虑、暴躁，甚至胸痛症状，美国家庭医师学会建议。