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武汉代体检联盟提醒:吃巧克力不一定能甩开经前症状

2017-3-22 11:55:35点击:


「好朋友」快来时,除了烦躁、胸胀、水肿,还容易饿,特别爱吃甜食,简直就是世界末日。许多女性拿「经前症候群(Premenstrual SyndromePMS)」来解释每月必来报到的坏脾气或焦虑。这时期该怎么吃才不会变胖?

 

经前症候群涵盖的问题超过百项,每位女性症状可能不同,困扰的程度也不同,但共同特征是这些症状周期性发生在月经来之前,月经后纾解。常见的变化包括:

 

情绪变化:紧张、焦虑、忧郁、沮丧、情绪不稳定。

 

外表变化:青春痘、油性皮肤、头发干燥脱落。

 

生活改变:嗜睡或失眠、精神不能集中、胃口改变,比如嗜吃甜食。

 

行为变化:对日常活动的兴趣减低。

 

身体变化:头痛、乳房胀痛、腹胀、肌肉疼痛、倦怠、肠胃不适。

 

精神科医师萧美君在《一生的健康与自在》一书中提到,经前症候群一般发生在二十五到三十五岁间的女性,以下7种人是易患经前症候群的高危险群:

 

1.年龄二十五到三十五岁的女性,月经不规则者。

 

2.体重起伏不定,饮食不均衡,有抽烟喝酒者。

 

3.有特别身心压力,长期缺乏运动者。

 

4.曾怀孕,流产,或有产后忧郁症。

 

5.曾有忧郁症或焦虑症,或婚姻关系不和谐者。

 

6.母亲或姐妹也有类似经前症状者。

 

7.吃避孕药或荷尔蒙 ,无法忍受而极不舒服者。

 

研究指出,生理期来临前两周,抑制食欲的荷尔蒙会降低,女性变得很难控制食欲。很多人会吃巧克力来解决经前症候群,但台北医学大学附设医院营养师李青蓉并不建议。

 

巧克力含铁,可以补充经期会流失的铁质,对于提升血清素浓度也有一点帮助,但巧克力中有可可脂,属于高油脂的糖类,多吃一点就容易摄取过多热量,而且大量单醣进入体内,会刺激胰岛素分泌,血糖在短时间内下降,更容易刺激食欲而感到饥饿;高油脂在中医说法也是比较燥的食物,可能导致焦虑而加剧PMS症状。

 

少了巧克力这个选项,很多女生大概会心碎,但如果你不想发胖的话,还有其他更优的选择。

 

.全谷类、豆类

 

李青蓉建议摄取复合式的碳水化合物,例如糙米、全麦面包、麦片等淀粉类食物,研究显示,这类碳水化合物会提高血清素浓度,同样能达到缓解PMS的目的,且血糖起伏也比较稳定,饱足感较高,就不易变成可口的发胖零嘴。

 

全谷类与豆类还富含维生素B6,与体内制造血清素最有关,有助缓解焦虑。其他包括鱼、鸡肉、豌豆、深绿色蔬菜、坚果、香蕉和麦芽等也都含有维生素B6。有研究显示,经前症候群患者体内的维生素B6较少,所以建议补充。

 

.牛奶或牛奶糖

 

其实巧克力也不是不能吃。如果要吃,纯度愈高的黑巧克力会比较好,铁质含量愈高,「含坚果的巧克力就是不错的选择,」台安医院预防医学中心营养师余依晏说。

 

李青蓉则建议,不妨改吃牛奶糖。牛奶一方面还可以补钙,另一方面富含蛋白质,也能制造糖分,舒缓不舒服的症状。

 

除了牛奶,也可以选择低脂的起司片,同样是富含钙质的食品,再烤个全麦面包,不舒服的时候,这样的饮食正好。

 

.鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼(小型青花鱼)、秋刀鱼

 

只要是油脂都会延缓碳水化合物的吸收,身体就无法利用来制造血清素,安抚情绪,但唯有Omega-3脂肪酸对PMS是有好处的,它可以稳定血糖,平衡前列腺素的浓度,进而控制你想吃的欲望。《PMS教战守则(Premenstrual Syndrome Self-Help Book : AWomans Guide to Feeling Good All Month)》作者拉克医师(Susan Lark)提到,很多食物都富含Omega-3,多吃鲔鱼、鲑鱼、鲭鱼,每周23次,有不错的效果。

 

.深绿色蔬菜、坚果

 

武汉体检联盟调查发现,蔬菜水果摄取量不足、油脂摄取比例高的女性,很容易有经期不适的症状。而蔬果的摄取重点在其中所含的抗氧化剂与矿物质。维生素CE等抗氧化剂可能有助于减轻经前症候群的情绪焦虑、沮丧,维生素E还有研究报告发现能减少乳房胀痛的不舒服。

 

此外,深绿色蔬菜及坚果中所含的镁也能小兵立大功。国外多半主张钙质与维生素D并用,以促进钙质吸收,但事实上镁也有相同的功效。余依晏提到,只要在太阳下照射15分钟就足够一天所需的维生素D,对台湾人而言,不太容易缺乏维生素D,却比较容易欠缺镁。

 

镁不仅促进钙质吸收,还能帮助肌肉放松、控制血糖,甚至有助眠的功效;这些都是舒缓经前症候群的重要功课。还有研究观察,妇女透过食物中镁的摄取,可以改善PMS的心情低落与水肿现象。

 

.花草茶、红豆汤

 

从中医角度来看,因为肝经入包宫,经前症候群多少与「肝气郁结」有关。为了帮助月经来得顺利,台北市立联合医院中医医疗部中医师廖丽兰说,可以在经期前先吃些疏肝理气的食物,像是玫瑰花、桂花、熏衣草,再加点陈皮、佛手柑等泡成的花草茶,都是不错的选择,可以再放入红枣、当归,红枣能补中益气、养血安神,当归能补血、行血、调经、镇痛。

 

另外像枸杞、菊花、薄荷也能帮助疏肝气,肝火较旺的人则可多吃些芹菜、萝卜。

 

红豆汤则是中西医都推荐的饮品。红豆富含铁质又有利尿的功能,可以再加些薏仁、莲子等利湿、健脾胃。廖丽兰解释,脾胃虚的人也容易在经前出现水肿,其他像胡萝卜、包心菜、南瓜也都能入脾胃。

 

不过如果有吃红豆、薏仁,就要减少白饭的分量,才不致摄取热量过多,余依晏提醒。

 

此外,有人会在红豆汤中加点黑糖,但要注意黑糖热量与砂糖相当,25克就有100卡,别轻忽了。

 

.多喝水

 

很多女性怕水肿而不喝水。事实上,喝水反而能避免经前水肿,又能消除经前狂吃。所以还是要每天喝68大杯的水。

 

可乐、咖啡、茶可不算在内。多数饮品都含糖,是经前症候群患者的忌讳。少喝含咖啡因的饮品,可以减轻焦虑、暴躁,甚至胸痛症状,美国家庭医师学会建议。