你经常靠坐在床头看书、咻一下跳起床、低头玩手机、坐着时身体往前倾或背后悬空吗？当心，这些坏姿势都可能吃掉你的健康。

1.长时间头侧一边讲电话或在沙发上睡着了

将话筒夹在脖子上讲电话，肌肉会过度用力收缩，颈椎容易受伤。如果不得已必须这样讲电话，时间要缩短，「绝不可讲超过半小时以上，」振兴医院复健医学部主治医师李林键建议最好使用耳机或扩音。

同样地，侧着身子在沙发上睡着了，如果长期往右侧弯，右边的椎间盘或关节容易退化。

2.长期低头打计算机、玩手机

身体往前弯（这时会因为代偿作用使得背拱起来）、驼背、低头打计算机，这种典型的猿人姿势，会使得肩颈过度紧绷、腰痠背痛、腰椎负担大甚至合并脊椎侧弯或椎间盘突出，甚至许多年轻人颈椎提早退化，长骨刺。

当眼睛平视时，颈椎可维持正常应有的弧度，当头部往前倾，颈椎的弧度增加甚至出现明显的转折点，产生颈椎压迫，如果长期低头，颈椎会被拉长、过直，肩颈容易僵硬痠痛，瑜伽老师Judy就发现很多企业家长期低头阅读、思考或打计算机，导致颈椎过直。

建议打计算机时，臀部坐到底，背部平贴椅背，双脚平放地面，两侧肩膀放松，当身体需要前倾时，应该弯曲髋部并保持背部平直，使用鼠标的手最好有个支撑，避免肩膀压力过大，同时计算机不要放太低，「眼睛俯视约15～20度，也就是水平线下来一点点的地方，」李林键强调。

3.坐时身体往前倾或背后悬空

很多人喜欢斜瘫在沙发上或坐着时身体往前弯，这种不良坐姿都会对腰椎产生很大的负担。建议将臀部坐到底，使背部平贴椅背，或者使用腰垫，双脚要平放地面，如果椅子太高可拿个小板凳垫脚。

理论上，坐着时，膝盖跟髋关节要差不多高或稍微高一些些，如果膝盖过低，表示椅子太高了，要调整高度，或者放脚垫，万芳医院复健医学部主任林伯威提醒。

4.弯腰驼背站、走

经常驼背走路或站立的人要留意了。

驼背时，身体为了平衡肚子会凸出来，「很多中年人就是这种驼背凸肚型，」《疗愈瑜伽解剖书》作者Judy说，这时上半身的力量会压迫在腰椎上，长期下来容易腰痠、腰椎长骨刺或滑脱。

另外一种是「平背型」，腰椎过直，容易导致骨盆后倾，身体的重量落在膝盖，让膝关节受力不平均，长期下来，膝盖容易退化。

尤其爱穿细跟高跟鞋的女生，身体的肌肉要更收缩才能维持稳定性，使得背部与腹部的肌肉紧缩，并且腰会过度往前挺，增加腰椎负担，李林键说，如果非穿不可，就穿粗跟的高跟鞋，支撑力较好。

此外，如果工作需要久站，可以在脚下方放个小矮凳，两脚轮流踩在上面，并且要调整桌面高度，避免长期弯腰站立。

5.趴睡

不要趴在床上睡觉，对腰椎与颈椎压力很大，因为这会让腰椎与颈椎过度往后仰，对神经造成压迫，李林键建议，尤其有背痛或颈痛的人，要正躺或侧睡。

平躺时，膝盖后面垫个小枕头，可避免腰椎因过分伸展造成僵硬并减少腰椎的压力，如果将小枕头放在足踝下，除了可减少水肿，还可让髋关节有些弯曲，促进血液循环。如果侧躺时，记得膝盖微弯，一脚伸直一脚屈曲，或者在两脚之间夹枕头，避免上侧骨盆倾斜。

此外，睡觉时避免不睡枕头或睡太高的枕头，以免造成肌肉紧绷，颈椎无法放松。很多人的头痛就是颈部长期紧绷所造成的「压力型头痛」。林伯威提醒，颈椎一整天唯一可以放松的时间，就是躺下来好好睡一觉时。

记得，枕头要整个塞满颈椎，不要让颈椎悬空，仰睡时，额头跟下巴要和床面呈平行，侧睡时，颈椎要与床面呈平行，掌握这个要诀去挑选适合自己头型的枕头，至于床垫的选择，要适中偏硬，床垫过软，将无法支撑脊椎。

6.靠坐在床上看书

很多人喜欢在睡前将头、背靠在床头，整只脚平放，或坐或卧在床上看书。这个姿势其实很伤脊椎、骨盆与膝盖。许多肩颈痛、头痛、落枕、腰痠、腿麻、无力都由此来。

这姿势会让整个身体因床垫柔软造成骨盆摇晃下陷，也可能因僵硬造成压迫推挤，身体重量完全压迫在骨盆的坐骨及臀肌上，这两者都会使骨盆及脊椎周边肌肉为维持身体平衡而过度收缩用力，也可能在造成骨盆结构斜歪扭转的同时，更增加脊椎关节间极大的压力。而双脚也可能因骨盆姿势不良而不自觉用力，使后腿肌变得更加紧缩，甚至带动双腿、双脚内外转，加速髋骨及膝盖关节斜歪磨损退化的程度。

此外，当背靠在床头时，胸腔和后脑杓全部被顶直前推，身体所有的肌肉特别是上背近肩颈附近，被迫用力前推挤压，不仅肌肉紧绷产生痠痛，甚至影响循环和神经系统运作，对脊椎甚至整体的健康造成极大伤害，吴宛竹说，很多人经常腰痠背痛，原因之一就是常常坐在床上看书。

如果习惯睡前看书，建议别超过15分钟，或改成将一腿弯曲、另一腿伸直的姿势，数分钟后交换，避免让身体的受力点集中在一个点上（骨盆或腰椎），导致肌肉疲乏而受伤。

7.错误穿鞋法

这样弯腰穿鞋子，腰椎承受很大的压力，建议找张椅子坐下来或整个身体蹲下来穿鞋，避免腰椎受伤。

8.起床时动作太快

很多人赶着上班，一起床就从床上弹起，赶着刷牙洗脸，「即使是年轻人也常常闪到腰，」武汉代人体检人员游敬伦发现，主要是因为平时肌肉就僵硬，在床上躺了一晚，肌肉还没放松就瞬间下床，肌肉很容易受伤。

建议起床时先翻身，采取右或左侧躺，然后用手部的力量将上半身撑起来，再把脚移到床外，放在地板上，慢慢起身。

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