为求快速方便，烫青菜是许多人烹饪的选择。但用满满滚烫的热水烫青菜，会让蔬菜中的水溶性维生素溶解于水中。想要避免满脸油烟又不想流失蔬菜营养，水炒蔬菜是近年正流行的快速烹饪法。

 

烫青菜不好？　营养素易流失

 

用沸腾的热水烫熟青菜，加上调味，一道简单的烫青菜就可以端上餐桌了。但是你知道吗？青菜在热水滚烫的烹调过程中，会造成营养素的流失。营养师张益尧指出，蔬菜中的水溶性维生素容易在水煮过程中，溶解在水里，而水温过高时，很多的维生素C、B群也都会有所流失。

 

水炒蔬菜夯　无油烟且营养流失少

 

如果非水煮青菜不可，张益尧建议，用滚烫的热水快速川烫10秒钟就可以起锅；用油炒菜则需要掌握好油温，以不发烟为标准，才不会产生自由基。而水煮和油炒两者结合的水炒蔬菜近年正流行，不需满脸油烟，也可以做出美味营养的好菜。

 

只需用少量的水滚蔬菜，再加入一些油一起烹调，可以让油温控制得当；还可以摄取到好油里很多的营养成分。张益尧也指出，很多的脂溶性的维生素需要跟油一起烹调，才能增加蔬菜中维生素的吸收和释放。

 

少用人工添加物　天然辛香料提味最赞

 

以最常见的空心菜、地瓜叶为例，两到三瓢水，加上少许油简单拌炒，因为体积轻薄，很快就会熟透。蔬菜在烹煮过程也不宜过久，叶菜一旦变黄，营养素就已经氧化流失。张益尧提醒，少放盐、味精等添加物，改用洋葱、大蒜、葱、香菜、柠檬这些天然辛香料取代提味，食物就可以变得健康又美味。