70几岁的爷爷为什么还去听学术研讨会？因为他知道，只有老伴、老本、老狗还不够，「脑本」更需要早点准备。

 

人不可能长生不老，却有机会延缓退化。这把金钥匙就掌握在自己手中。

 

脑科学家发现，人的行为与生活方式，真的会改变大脑结构。而中年正是转折点，你怎么对待大脑，攸关将来是早早衰退，还是耳聪目明到老。

 

中国台湾省台北荣总高龄医学中心主任陈亮恭在《真逆龄》一书中指出，当大脑退化到某种程度时，「大脑存款（brain reserve）」或「知能存款（cognitive reserve）」量高的人不会发生失智症，但存款量低的人就会发病，这除了跟天生的脑细胞多寡及神经细胞间的突触发展有关，后天的脑力训练也很重要。

 

脑力要怎么训练？

 

1.运动，强健大脑最有效

 

国内外研究都指出，有运动习惯的人比较不会失智。

 

「运动是让脑神经再生最有效的方式。神经再生代表退化得慢，」中国台湾省台北荣总神经内科主治医师王培宁说。

 

动物研究发现，定时定量的运动对神经增生效果最明显；对人体的研究则发现，运动后脑部分泌的神经滋养激素（简称BDNF）浓度增加，能促进脑部神经再生，即使运动后60分钟，激素仍在分泌。

 

至于做哪种运动好？王培宁建议最好是稍有强度的，让人心跳加速、有点喘，维持约30分钟。只单纯散步恐怕不够，至少要快走。

 

有研究发现，在众多运动中，舞蹈较能预防失智。可能是因为较复杂，需要搭配音乐、记舞步、手脚脑协调、跟舞伴配合，不仅健身也健脑。

 

中国台湾省台北荣总神经内科临床心理师林克能一直有游泳的习惯，「体力好，脑力也好，工作效率高，偶尔加班也没问题。」

 

他提醒，运动习惯愈早养成愈好。他看到很多老人家辛苦了一辈子，好不容易晚年可以享享清福了，却没有任何兴趣，也没有运动习惯，长时间在家看电视，没多久就睡着了，变成被电视看。「这样的生活型态可能让人退化得很快。」

 

2.没事来哈啦

 

王培宁说，独居、孤单、忧郁的人得失智症的风险比较高，多参与社交活动、跟人互动可以降低失智风险。不论当志工、旅行、参与小区或宗教活动都很好。

 

中国台湾省台大心理系特聘教授梁庚辰曾听一位加拿大研究抗老化的专家分享，她妈妈已90几岁，还是很有活力，最喜欢上超市，推着推车、跟店员或其他顾客聊天、买东西时精打细算，乐此不疲。「抗老化最重要的3件事︰运动、社交、用脑，她都做到了。大家可以想想看，做哪些事可以帮助你达到这3个目的？」

 

3.静坐让大脑放松，延缓退化

 

中国台湾省台大医院临床心理师郑婷文说，要提升记忆力，并不是一直操它、要它记更多东西，而是要放松、减轻焦虑，让神经传导物质各就各位，发挥效能。

 

静坐、冥想是让大脑喘口气的好方法。陆续有研究发现，静坐能改善专注力、记忆力和信息处理速度，防止神经组织灰质流失，延缓大脑退化。

 

实践大学社工系副教授杨蓓打坐已20年，「打坐可以调身、调心，效果全面。」她每年参加一、两次禅七，就像「进补」，再回到日常生活觉得格外神清气爽。「人处在舒适放松的状态，但精神上又专注、效率好。平常要用本子来记事，禅修结束后都不用了，」她笑道。

 

4.大脑愈动愈灵光

 

梁庚辰的师公、美国心理学家马克．罗森维格（Mark Rosenzweig，1922～2009）是首先证实学习可以改变脑部结构的学者。他发现神经可塑性（neuroplasticity）可以维持到老年，也身体力行自己的发现，在70几岁、头发全白时，还跟年龄足以当他孙子的年轻研究生一起出席各种神经科学会议，听演讲、抄笔记、参与讨论，非常认真吸收新知。大脑并没有到哪个年纪就无法学习、只退不进，它的神经可以再生（尤其是海马附近），永远有潜力吸收和记忆新知。

 

「要先改变态度，」台大职能治疗系助理教授毛慧芬提醒，千万不要先入为主地认为「我什么都学不会」、「年轻人的东西我没兴趣」，要踏出去，告诉自己「我可以」。

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她也建议养成动脑的生活，比如可以自己做的事就不需别人代劳。她有位亲戚是公司主管，出差时有秘书帮忙买高铁车票，她建议亲戚自己买，「这也是学习。」

 

至于学什么对大脑最好？阅读、学语言或技艺、打麻将或玩牌都可以，「形式不重要，重点是要能动脑，人真的是可以活到老学到老的，」梁庚辰说。

 

普林斯顿超强记忆执行总监陈庆麒很喜欢动脑，自学室内设计、会写歌编曲，连带儿子去剪发时都在观察美发师怎么剪，不时发问，后来观摩出一番心得，就自己帮儿子剪发。

 

毛慧芬说，近年有些研究发现电玩、App有助脑功能，归纳起来，愈健康时做效果愈好，如果已经失智，效果就较不明显了。

 

不过，电玩、App的场景毕竟不是真实生活，即使玩得很上手，不见得有助生活，「可能还是常常找不到钥匙、眼镜。」

 

不论学什么，开心很重要。郑婷文看到有些家属要长辈天天算数学、练写字，却适得其反，长辈没兴趣、做不好，压力很大、很焦虑，退化得更快，「要做他们擅长、喜欢的事。」

 

为什么常动脑还是失智？

 

有些科学家、企业家罹患失智症，不免让人困惑：他们天天动脑，为什么还会失智？

 

王培宁说，生病的原因很复杂，有先天、后天因素，只能说动脑可以降低失智风险，但不能保证一定不生病。「他们常动脑，或许已经延后发病时间了。如果不动脑，恐怕更早失智。」

 

偷学专家不健忘技巧》台大职能治疗系助理教授 毛慧芬︰

 

有空就翻翻行事历，就不会忘记行程。形成记忆有3个步骤︰烙印（encode，记得这件事）、固化（强化记忆）、提取（需要时回想起来）。现代人太忙了，记忆还来不及固化，新的信息又进来覆盖掉前面的记忆。翻看行事历就是在加强印象，固化记忆。

 

偷学专家不健忘技巧 》台大心理系特聘教授 梁庚辰︰

 

午休是保持好脑力的秘诀。在美国读研究所时，全实验室只有我午睡，虽然要承受别人好奇的眼光（美国人没有午睡习惯），但我还是勇敢地趴在桌上休息，醒来后整个下午都有精神，对记忆力、工作效率都大有帮助。如今证据也显示中午小寐确实有助于下半天的效率。